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sexta-feira, 30 de maio de 2014

Saúde e Fitness: O que comer antes, durante e depois dos treinos

Boa tarde, meninas!

O post de hoje vai auxiliar vocês no que comer antes, durante e depois dos exercícios físicos...


Antes da prática esportiva

Os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular, quanto hepático. Não se podem praticar exercícios físicos em jejum, o desempenho fica reduzido.
O desjejum ou lanche deve ser uma refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.

Opção 1: Banana com mel (para aqueles que não conseguem ingerir muito volume);

Opção 2: Refresco ou água de coco + sanduíche com queijo magro e peito peru;
Opção 3: Uma fatia de bolo simples sem recheio ou cobertura.


Para manter a hidratação: até quatro horas antes, ingerir 400ml de água. De uma a duas horas antes, em torno de 250ml de água.


Durante o exercício físico

O objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea. Em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), uma das opções abaixo deve ser utilizada a cada 7km ou 45 minutos:

Opção 1: Gel ou jujuba de carboidratos;

Opção 2: Bananada - duas bananadas (30g) são equivalentes a um gel de carboidrato;
Opção 3: Bebida esportiva.

Deve-se respeitar a ingestão de água para repor as perdas pela transpiração, de 400 a 800ml de água a cada hora de atividades físicas praticada.


Após o exercício

A ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida.

Opção 1: Sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru;

Opção 2: Iogurte + fruta + aveia;
Opção 3: Shake de whey protein + frutas.

Agora ficou mais fácil, né?! ;)

Qualquer dúvida ou opinião, é só comentar!
Beijos,

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